Vitamine D ondersteunt sterke botten, een normale spierfunctie en een goed werkend immuunsysteem. Je lichaam kan deze vitamine zelf aanmaken wanneer je huid uv-B-straling uit zonlicht opvangt. Daarnaast krijg je vitamine D binnen via bepaalde voedingsmiddelen en supplementen. Hoeveel je lichaam aanmaakt, hangt onder meer af van het seizoen, je leeftijd en je huidtype. Door te begrijpen hoe dit proces werkt, kun je beter rekening houden met je dagelijkse behoefte zonder onnodig veel zonlicht op te zoeken.
Hoe maakt je lichaam vitamine D uit zonlicht?
Je huid bevat een stof die onder invloed van uv-B-straling wordt omgezet in een voorloper van vitamine D3. Vervolgens verwerken je lever en nieren deze stof verder, zodat je lichaam vitamine D kan gebruiken. Dit proces verloopt vanzelf wanneer je huid voldoende geschikte zonnestraling ontvangt.
De hoeveelheid vitamine D die je aanmaakt, verschilt per persoon. Je leeftijd, huidskleur, kleding en de hoeveelheid onbedekte huid spelen daarbij een rol. Ook het seizoen heeft invloed. In Nederland is er in de herfst en winter minder uv-B-straling beschikbaar, waardoor je huid in die periode vaak minder vitamine D aanmaakt.
Vitamine D helpt je lichaam om calcium en fosfaat uit voeding op te nemen. Deze mineralen zijn belangrijk voor sterke botten en tanden. Daarnaast draagt vitamine D bij aan een normale spierfunctie en de werking van het immuunsysteem. Een ernstig of langdurig tekort kan gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder een verminderde botsterkte.
Regelmatig buiten zijn helpt je om zonlicht op te vangen wanneer de omstandigheden daarvoor geschikt zijn. Je hoeft hiervoor niet bewust te zonnebaden. Een wandeling tijdens je lunchpauze of een fietstocht kan al bijdragen aan je dagelijkse blootstelling aan zonlicht. Hoeveel zonnestraling je daarbij opvangt, hangt ook af van het weer. De verschillen tussen zonnige en bewolkte dagen maken deel uit van de vele weetjes over het Nederlandse weer.
Hoeveel zonlicht heeft je huid nodig?
Er bestaat geen vaste hoeveelheid zonlicht die voor iedereen voldoende is. De benodigde blootstelling hangt af van de zonkracht, het seizoen, je huidtype en het tijdstip van de dag. Ook de hoeveelheid huid die je bedekt, heeft invloed op de vitamine D-productie.
In de lente en zomer kan regelmatig buiten zijn in Nederland bijdragen aan de aanmaak van vitamine D. Daarvoor hoef je niet uren in de zon te blijven. Langdurige blootstelling vergroot namelijk het risico op huidschade, huidveroudering en huidkanker. Ook zonder zichtbare verbranding kan uv-straling schade aanrichten.
Bescherm je huid daarom wanneer de zonkracht daarom vraagt. Zoek op zonnige dagen regelmatig de schaduw op en gebruik zonnebrandcrème op onbedekte huid. Je hoeft niet bewust onbeschermd te zonnen om vitamine D aan te maken.
Tijdens de herfst en winter ontvangt je huid in Nederland minder geschikte uv-B-straling. Je natuurlijke productie neemt dan vaak af. Voeding en eventuele supplementen kunnen helpen om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Vooral voor mensen die tot een risicogroep behoren, is het verstandig om rekening te houden met het geldende supplementadvies.
Wat betekent een bezoek aan een zonnestudio voor vitamine D?
Wie graag een gebruinde huid heeft, overweegt soms een bezoek aan een zonnestudio. Het is daarbij belangrijk om onderscheid te maken tussen bruining en vitamine D-aanmaak. Een zonnebank is geen geschikte manier om een vitamine D-tekort te voorkomen.
De lampen in zonnebanken geven uv-straling af. De verhouding tussen uv-A en uv-B verschilt per apparaat. Uv-A speelt vooral een rol bij het bruinen van de huid, terwijl uv-B de aanmaak van vitamine D kan stimuleren. Toch wegen de mogelijke gezondheidsrisico’s niet op tegen dit voordeel.
Blootstelling aan kunstmatige uv-straling kan de huid beschadigen en het risico op huidkanker verhogen. Daarom raden gezondheidsorganisaties het gebruik van zonnebanken voor vitamine D-productie af. Een gebruinde huid betekent bovendien niet automatisch dat je voldoende vitamine D hebt.
Wil je je vitamine D-gehalte op peil houden? Richt je dan op geschikte voedingsmiddelen en volg het advies over supplementen dat voor jouw situatie geldt. Zo hoef je geen extra uv-straling op te zoeken om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.
Welke voeding levert vitamine D?
Naast zonlicht levert voeding een bijdrage aan je vitamine D-inname. Vooral vette vis bevat van nature relatief veel van deze vitamine. Denk aan zalm, haring en makreel. Eieren en bepaalde andere voedingsmiddelen leveren kleinere hoeveelheden, waardoor afwisseling binnen je voedingspatroon nuttig blijft.
In Nederland voegen fabrikanten vitamine D toe aan bepaalde margarines, halvarines en vloeibare bak- en braadproducten. Deze producten kunnen je dagelijkse inname aanvullen. Toch krijgt niet iedereen via voeding en zonlicht voldoende vitamine D binnen.
Voedingsstoffen werken bovendien samen om verschillende processen in je lichaam te ondersteunen. Vitamines en mineralen dragen bijvoorbeeld bij aan de werking van spieren, botten en andere lichaamsfuncties. Ook hormonen spelen een belangrijke rol bij het regelen van lichamelijke processen. Ze geven signalen door die onder meer invloed hebben op je stofwisseling, groei en voortplanting. De werking van deze boodschapperstoffen maakt deel uit van de vele weetjes over hormonen en hun invloed op het lichaam.
Voor bepaalde groepen adviseert de overheid dagelijks een vitamine D-supplement. Dit geldt bijvoorbeeld voor jonge kinderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Ook vrouwen vanaf vijftig jaar en ouderen krijgen specifieke adviezen. De aanbevolen hoeveelheid verschilt per groep.
Het Voedingscentrum geeft informatie over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de situaties waarin supplementen verstandig zijn. Twijfel je over je eigen behoefte? Bespreek dan met je huisarts of een supplement voor jouw situatie geschikt is.
Geef je lichaam ondersteuning zonder extra risico’s
Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer je huid geschikte uv-B-straling uit zonlicht opvangt. Deze vitamine ondersteunt je botten, spieren en immuunsysteem. De hoeveelheid die je aanmaakt, hangt onder meer af van je leeftijd, huidtype, het seizoen en je blootstelling aan zonlicht.
Regelmatig buiten zijn kan bijdragen aan de vitamine D-productie. Tegelijkertijd is het belangrijk om je huid tegen overmatige uv-straling te beschermen en verbranding te voorkomen. Tijdens perioden met weinig zonlicht verdienen voeding en eventuele supplementen extra aandacht.
Met een gevarieerd voedingspatroon, voldoende buitenactiviteiten en passende zonbescherming ondersteun je je lichaam. Volg bij twijfel de adviezen van het Voedingscentrum of vraag je huisarts om persoonlijk advies. Zo werk je aan een gezonde vitamine D-inname zonder onnodige risico’s te nemen.
