Eiwitten en eiwitrijk eten worden steeds populairder. Je ziet het vaak op verpakkingen van kwark, repen, shakes, brood, ontbijtgranen en snacks. Vaak draait het daarbij om een opvallend getal: het aantal gram eiwit per portie. Maar wist je dat dit niet het hele verhaal vertelt? Niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Je lichaam kijkt namelijk niet alleen naar hoeveel eiwit je binnenkrijgt, maar ook naar waaruit dat eiwit bestaat en hoe goed het kan worden opgenomen. Dat klinkt misschien vrij technisch, maar het idee is simpel. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze spelen een rol bij spieren, organen, huid, haar, enzymen en allerlei herstelprocessen. Toch kan het ene product met 20 gram eiwit een ander effect hebben, dan een ander product met hetzelfde aantal gram eiwit.
Eiwitten bestaan uit aminozuren
Eiwitten kun je zien als een lange ketting van kleine bouwsteentjes: aminozuren. Wanneer je eiwitten eet, breekt je lichaam ze af tot aminozuren. Daarna gebruikt je lichaam ze opnieuw voor allerlei processen. Denk aan onderhoud, groei en herstel van lichaamsweefsels. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken. Andere niet. Deze moet je dus uit je voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren. Juist deze essentiële aminozuren zijn belangrijk als je kijkt naar de kwaliteit van eiwit. Een eiwitbron kan veel eiwit bevatten, maar toch minder compleet zijn als bepaalde essentiële aminozuren weinig voorkomen. Daarom is ‘veel eiwit’ niet hetzelfde als ‘hoogwaardige eiwitten’. Het gaat niet alleen om de hoeveelheid, maar ook om de samenstelling.
Waarom het ene eiwit beter wordt opgenomen dan het andere
Naast de aminozuren speelt verteerbaarheid ook een rol. Je lichaam haalt niet uit elk voedingsmiddel even makkelijk alle belangrijke eiwitten. Sommige eiwitbronnen worden snel en efficiënt verteerd, terwijl andere bronnen wat minder goed beschikbaar zijn voor je lichaam. Dat betekent niet dat minder goed opneembare eiwitten waardeloos zijn. Het betekent vooral dat je verder moet kijken dan het etiket. Twee producten kunnen allebei 15 gram eiwit bevatten, maar je lichaam kan er toch op een andere manier gebruik van maken. Dat verschil merk je vooral wanneer eiwit belangrijk is voor je voedingspatroon, bijvoorbeeld bij fanatiek sporten, ouder worden, herstel of een volledig plantaardig dieet.
Ook bestaan er bewerkte vormen van eiwit. Denk bijvoorbeeld aan isolaat, concentraat en hydrolisaat. Wil je daar dieper induiken, lees dan meer over hydrolisaat eiwitten. Voor de meeste mensen geldt echter dat een gevarieerd voedingspatroon met normale eiwitrijke producten al een goede basis vormt.
Dierlijke en plantaardige eiwitten verschillen van elkaar
Dierlijke eiwitten, zoals ei, melk, yoghurt, kwark, vis, vlees en kip, bevatten meestal alle essentiële aminozuren in een gunstige verhouding. Daarom worden ze vaak complete eiwitten genoemd. Ook zijn ze voor je lichaam beter verteerbaar. Plantaardige eiwitten zitten onder andere in peulvruchten, noten, zaden, granen, soja, tofu, tempeh en volkorenproducten. Deze eiwitten hebben een andere aminozuursamenstelling. Zo bevatten sommige plantaardige eiwitten minder van een bepaald essentieel aminozuur. Ook kan de verteerbaarheid iets lager zijn dan bij veel dierlijke bronnen. Toch betekent dat niet dat plantaardige eiwitten slecht zijn. Integendeel: plantaardige producten leveren vaak ook vezels, vitamines, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen. Het belangrijkste is dat je goed varieert in je voeding.
Slim combineren maakt veel verschil
Een bekend voorbeeld is de combinatie van granen en peulvruchten. Granen bevatten vaak andere aminozuren dan bonen, linzen en kikkererwten. Samen vullen ze elkaar goed aan. Denk aan rijst met bonen, volkorenbrood met hummus, linzensoep met brood of een maaltijd met kikkererwten en couscous. Ook soja is een interessante plantaardige eiwitbron. Soja heeft van nature een complete aminozuursamenstelling. Daarom zie je tofu, tempeh, sojadrink en sojayoghurt vaak terug in plantaardige voedingspatronen. Je hoeft trouwens niet bij elke maaltijd perfect te puzzelen. Het gaat vooral om het totaal over de dag. Wie gevarieerd eet, krijgt meestal een makkelijker en breder aanbod van aminozuren binnen.
Complete eiwitten zijn handig, maar niet allesbepalend
Het woord ‘compleet’ klinkt alsof een eiwitbron automatisch beter is dan de rest. Toch is voeding breder dan alleen eiwitten. Een ei levert bijvoorbeeld hoogwaardige eiwitten, maar bonen leveren weer veel vezels. Kwark bevat veel eiwit, maar havermout geeft juist langdurige energie en past goed in een vezelrijk ontbijt. Daarom is het slim om eiwitkwaliteit niet los te zien van het complete voedingsmiddel. Een gezond voedingspatroon draait om balans. Eiwitten zijn belangrijk, maar koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen zijn net zo belangrijk. Sport je veel? Dan vind je misschien ook deze weetjes over spierherstel interessant. Daarin lees je meer over herstel na inspanning en de rol van voeding.
Wat betekent dit voor je dagelijkse voeding?
Voor de meeste mensen is de belangrijkste tip eenvoudig: kijk niet alleen naar het aantal gram eiwit, maar eet gevarieerd. Combineer verschillende eiwitbronnen en wissel dierlijke en plantaardige producten af als dat bij je voedingspatroon past. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan is variatie extra belangrijk. Kies bijvoorbeeld voor peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden en sojaproducten. Zo vergroot je de kans dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Wil je spiermassa opbouwen, dan speelt eiwit natuurlijk ook een rol. In dat geval kan het nuttig zijn om niet alleen naar training te kijken, maar ook naar timing, hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten. Lees daar ook deze weetjes over spieropbouw.
